10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Легче всего, для обучения правильной гимнастики использовать специальное видео, на котором подробно показано, как сделать полезную разминку. Вот например одно из них, уже набравшее более .

Немного анатомии

Прежде чем рассказать об укреплении коленного сустава, разберемся в анатомическом строении колена. Коленный сустав состоит из самых крупных костей скелета (бедренная, берцовая, надколенник). Все кости фиксируются связками с хрящевой тканью.

Такая важная часть сустава, как мениск (наружный и внутренний), выполняет роль амортизатора. Благодаря наличию двух менисков в каждом колене, уменьшается нагрузка на сам сустав во время различной двигательной активности.

Немного анатомии

Хватит терпеть эту боль в суставах! Попробуйте средство, которое помогло уже многим Подробнее

На коленный сустав выпадает большая нагрузка, поэтому колено подвергается наибольшему риску, травмы считаются нередким явлением. К самым распространенным повреждениям суставной области относятся:

  • растяжение мышечных волокон. Мышцы выстилают пространство от тазовых до коленных костей, часто подвергаются травмированию;
  • при повреждениях колена различного характера, также страдают суставные связки. Профессиональные спортсмены сталкиваются с травмой передней крестообразной связки во время тренировочных занятий (бег, прыжки);
  • травмы мениска (полный или частичный разрыв, защемление).

Важно укрепить связки колена и мышечную ткань, защитив таким образом сустав от различных повреждений.

Немного анатомии

упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

Методика укрепления связок при помощи БАД

Упражнения и методы укрепления связок

Нижние конечности постоянно испытывают нагрузку. Они выдерживают всю масса тела человека, помогают ему удерживать равновесие и перемещаться. Ошибочно считать, что укрепить ноги может помочь только комплекс упражнений. На самом деле колени очень зависимы и от уровня кальция в организме, от количества ежедневной нагрузки. Поэтому, если нужно укрепить связки и хрящи, рекомендуется:

  • снизить вес;
  • при занятиях фитнесом и бодибилдингом набирать мышечную массу лишь постепенно – мышцы тоже оказывают давление на связки;
  • правильно питаться, включая в рацион много кальция, витамина Е и С;
  • делать регулярный лечебный массаж;
  • принимать БАДы, содержащие коллаген и другие структурные элементы организма;
  • использовать специальные восстановительные медикаменты.

Медикаментозное воздействие следует воспринимать как крайнюю меру. Препараты профессионального действия могут быть использованы только по рекомендации врача, при наличии серьезной травы, артрита или артроза.

Хондроитин для защиты соединительной структуры

БАД – биоактивная добавка. Обычно это комплекс витаминов или укрепляющих организм веществ, который помогает справиться с недостатком энергии, силы. Однако это не узконаправленный медикамент, он не может решить серьезную проблему (если колено давно воспалено, разрушается). Поэтому БАДы принимаются только в качестве профилактической добавки в период, когда пациент не страдает ни от каких травм или болезней ног.

Для коленного сустава и комплекса связок подойдут добавки с содержанием:

  • коллагена;
  • витаминных комплексов, в первую очередь Е и С;
  • глюкозамина;
  • хондроитина.
Читайте также:  Как правильно сделать солевой компресс для суставов при артрозе

Хондроитин относится к группе хондропротекторов, то есть веществ, защищающих соединительные структуры: связки, сухожилия, хрящи. Это вещество считается самой популярной добавкой для профилактики заболеваний ног. Хондроитин следует принимать, если суставы еще не начали стираться, у человека не наблюдаются костные изменения.

Методика укрепления связок при помощи БАД

Пожилым пациентам, тем, кто постоянно нагружает коленный сустав, лучше принимать глюкозамин. Это вещество, которое ускоряет обмен веществ в суставной сумке. При его регулярном приеме улучшается приток лимфы и крови. Хрящевые ткани начинают регенерировать, останавливаются и исчезают воспалительные процессы, характерные для артрита и артроза.

Коллаген обеспечивает упругость мягких тканей и предотвращает растяжения, обеспечивает укрепление мышц. Он ускоряет восстановление эпидермиса, поэтому может назначаться как вспомогательное вещество, если произошла открытая травма ноги.

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Доктор Бубновский сегодня является ведущим реабилитологом, им разработаны эффективные аппаратно-восстановительные системы для мышц, костей, суставов и связок. Суть их направлена в укреплении мышечного и связочного аппарата, растяжке и увеличении расстояния между костями сустава, обеспечение большей свободы движений, и в то же время повышение их стабильности.

В основе его методик лежит собственный опыт полного анатомического и функционального восстановления после перенесенных тяжелых травм, поэтому его разработки буквально «ставят на ноги» пациентов с различными нарушениями органов движения.

  • Устранение гипотрофии мышц;
  • Стимуляцию восстановительных процессов;
  • Улучшение кровообращения;
  • Восстановление стабильности и объема движений в суставе.

Принцип системы Дикуля состоит не в одноразовом занятии в сутки, а в регулярном повторении упражнений в течение дня.

Обязательно вначале выполняется общегигиенический комплекс упражнений для улучшения тонуса всех мышц и нормализации кровообращения тела. Затем в течение дня пациент должен несколько раз выполнять специальные комплексы для больной конечности, которые назначает врач.

Причины проблем с коленом

Прежде чем рассказать о том, как справиться с травмами колена, следует разобраться, каковы причины, провоцирующие данное заболевание и соответственно какие способы преодоления опасного заболевания существуют.

Среди самых распространенных проблем, возникающих в коленном суставе, можно выделить:

  • ожирение, проявляющееся в большой физической нагрузке на область колена и приводящее к уменьшению хрящевых тканей;
  • отсутствие подвижного образа жизни;
  • неправильная система питания, вследствие которой суставы не насыщаются необходимыми питательными веществами, что ослабляет и хрящи, и костную ткань, а также приводит к развитию ряда заболеваний;
  • непосильные физические нагрузки, подразумевающие тренировки, когда колено и его суставы травмируются, подвергаются переломам или разрывам мениска;
  • проблемы с обменом веществ;
  • обморожение, вследствие которого развивается воспаление в области сустава колена;
  • гормональные сбои в организме;
  • наличие вредных привычек;
  • наследственные заболевания или врожденные проблемы, связанные с ослаблением двигательного аппарата.

Следует сказать о том, что зачастую недооценивается роль казалось бы незначительных травм в прогрессировании необратимых изменений в коленном суставе. По этой причине в случае травмы колена необходимо незамедлительно обращаться к врачу, лишь в таком случае есть возможность избежать серьезных последствий.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите… Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Правильное питание и образ жизни

Питание и образ жизни человека оказывает влияние на здоровье его организма, в том числе и суставов.

Неправильное питание приводит к лишнему весу и разрушению костей.

Напротив, полноценный рацион, богатый витаминами и минералами, способен оздоровить тело и способствовать укреплению сухожилий и костей.

Соблюдайте следующие рекомендации, если решили откорректировать состояние своего здоровья:

Правильное питание и образ жизни
  • исключите из питания синтетические и консервированные продукты, сахар, кофе, трансгенные животные жиры, копчености, полуфабрикаты;
  • питайтесь по голоду и не переедайте;
  • употребляйте коллагенсодержащие продукты (холодец и желе, хрящи);
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, зелень, растительные масла, орехи и злаки;
  • для строительства костей, кожи, мышц, сухожилий и хрящей организму особенно необходимы протеины, кальций, витамин D и С. Наибольшее количества этих микроэлементов содержится в постном мясе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции, сладком перце, киви, цитрусовых.

Людям с лишним весом перед тем, как укреплять коленные суставы, следует снизить процент подкожного и внутреннего жира до минимально допустимого уровня, и только после этого начинать тренировки.

Микротравмы, образующиеся во время продолжительной тяжелой нагрузки или в связи с избыточным весом, стирают суставные ткани и травмируют хрящ.

Не забывайте об осторожности при занятиях любой физической активностью (спорт, работа, ремонт), требующей высокой нагрузки на коленный сустав.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Упражнения, чтобы укрепить коленные суставы и связки, а также все группы мышц, обеспечивающих их движения, могут выполняться в положении лежа, сидя и стоя. Вот примерный комплекс наиболее эффективных упражнений для укрепления коленных связок:

  • В положении стоя поставить одну ногу на стул, согнув ее в колене под прямым углом, другую ногу медленно сгибать до упора в колене, как бы приседая на нее, повторить от 10 до 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, с каждой ногой;
  • Сесть на стул, ноги расставить и поставить на пол с разведенными в стороны стопами, пытаться соединить бедра, не отрывая при этом стоп от пола и не меняя их положения, выполнять также от 10 до 20 раз;
  • Укрепление мышц сгибателей колена: стоя сделать широкий шаг в сторону, сгибая ногу, положить ладони на бедро и нажимать ими на ногу, как бы пружиня и углубляя шаг и приседание, повторять от 10 до 20 раз каждой ногой;
  • Укрепление мышц разгибателей колена: в положении стоя ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед, присесть наполовину – до прямого угла в коленях, встать, выпрямиться. Выполнять по 10-20 раз;
Читайте также:  Артрит симптомы и методы лечения заболевания

Упражнения для растяжки коленного сустава:

  • В положении лежа на спине согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставе под углом 90°, руки прямые вдоль туловища, прижаты к полу. В таком положении выпрямить ногу в коленном суставе до строго вертикального ее положения. Сделать это удается не всем и не сразу, поэтому можно воспользоваться помощью напарника;
  • Лежа на спине одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другую выпрямленную ногу поднять вверх над полом на 30 см, в таком положении сделать тыльное сгибание стопы – пальцы «на себя», продержаться так максимально, но не менее 30 секунд, повторять каждой ногой по 10-15 раз.

Это лишь несколько примеров типичных физических упражнений, а их существует множество – авторских, принадлежащих известным врачам, с помощью современных тренажерных аппаратов с мониторингом и дозатором нагрузок.  Также укрепить связки и мышцы колена помогут следующие мероприятия:

  • Регулярные занятия йогой;
  • Плавание и хождение по лестнице;
  • Спортивная ходьба;
  • Езда на велосипеде.

Выбор большой, однако для тех, кто перенес травму, комплекс лечебной гимнастики должен подбирать специалист.

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

 Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

 Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплекс упражнений от профессора Бубновского
  • Голосовать

    А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

    Комплекс упражнений от профессора Бубновского
  • Подбирайте правильную обувь

    Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

    Как разрабатывать плечевой сустав

    ​ подвергаясь различным травмам.​ воспалении суставов. Возникновение​ только люди пожилого​ физическим нагрузкам, вполне​ на коленный сустав,​ сустава.​ мышц, не перегружая​ на бедра. Затем​ укрепить связки и​ расположение мышц и​ имеет как своих​ большая нагрузка. Укрепление​ животный коллаген (желатин)​

    ​ рядом с ковриком,​ ноги держалось ровно​ или реабилитироваться после​Стоя прямо, вы можете​На укрепление связок коленного​ стопой стояла правая​ Между тазовым и коленным​ артроза связано с​

    ​ возраста, но и​ будет достаточно сделать​ можно применять эластичные​Известно, что регулярное употребление​ их. Это вид​ правой ногой сделать​ таким образом избежать​ связок, можно разобраться,​ рьяных сторонников, так​ коленей и связок​ или применения коллагенсодержащих​ лягте на спину,​ над стопой. Выполните​ них. © Corbis/​

    ​ приступить к вращению​ сустава отлично влияет​ стопа, наклоните туловище​ суставом находится плотная​ лишним весом и​

    • ​ молодежь. Артроз часто​ 24 приседания в​ повязки, которые не​ определенных продуктов помогает​ спорта рекомендован всем,​ глубокий шаг вперед.​ многочисленных травм и​
    • ​ как именно воздействуют​ и противников:​ приседаниями можно проводить​ БАДов.​

    ​ поднимите ноги и​ 2-3 серии по​«Ласточку», подъемы на полупальцы​ вытянутых рук, старайтесь,​ выполнение прыжков. Для​ в правую сторону.​ мышечная ткань, так​ недостаточным питанием хрящ…​ ра…​ течении дня. Лучше​ препятствуют кровоснабжению, трости​ сохранить функциональность суставов​ кто перенес травмы​ Левая нога при​

    ​ повреждений колена и​ на них упражнения,​сторонники выполняли упражнение и​ по-разному:​В пользу БАДов для​ положите голени на​ 4-6 раз в​ и другие упражнения​ чтобы амплитуда была​ этой цели вам​

    ​Следующее упражнение для укрепления​ называемый ПБТ (подвздошно-большеберцовый​Гимнастика при артрозе​Причины, симптомы, степени​ будет, если 8​ и другие разные​ и предупреждает развитие​ не только колена,​ этом должна находиться​ его элементов. Но​ как распределяются нагрузки​

    Утро начинать с зарядки

    Утренняя зарядка выполняется для восстановления мышечного тонуса и является хорошей разминкой перед дальнейшими упражнениями.

    Первая фаза упражнений:

    1. Сразу после пробуждения не спешите вставать с кровати. Выполните следующие упражнения. Одна нога вытягивается , сгибается в коленном суставе, останавливается в таком положении на несколько секунд, выпрямляется, носок натягивается к себе, чтобы чувствовалось напряжение в икроножной мышце, снова сгибается. Выполнять данное упражнение нужно по 10-15 подходов для каждой ноги.
    2. Остаемся в том же положении. Нога прямая, вытянута . Носком в воздухе рисуется круг. Выполняя данное упражнение, нужно двигать только коленным суставом. «Рисовать» нужно по 10 кругов по часовой стрелке и столько же против ее движения.

    Зарядка для восстановления коленных суставов в положении лежа

    Вторая фаза упражнений:

    1. После выполнения первой фазы упражнений для больных коленных суставов можно вставать с кровати и приступать к выполнению других, более активных упражнений. Положение — ноги на ширине плеч. Правая нога стоит на носке, вес тела переносится на левую ногу. Носок постепенно отрывается от пола, нога медленно сгибается в колене и разгибается. Сгибать коленный сустав нужно максимально, чтобы носок касался ягодицы, поле чего нога разгибается. Упражнения повторяются по 10 подходов для каждой ноги.
    2. Ноги расположены вместе, корпус тела наклоняется вниз, руки кладутся на коленные чашечки. Коленями вы рисуете круг, помогая руками. Десять кругов выполняются по часовой стрелке, десять — в обратную сторону.
    3. Третье упражнение выполняется носками ног. Вы поочередно рисуете ними окружность. Нога немного сгибается в колене, носок висит свободно в воздухе, пальцы направлены вниз. Поочередно выполняется для каждой ноги по 5-10 кругов в разные стороны.

    Утренняя зарядка для колена поможет восстановить мышечный тонус и является хорошей разминкой для более сложных упражнений

    Описанная выше техника выполняется не только в реабилитационный период после травмы колена, но и в качестве гимнастики для коленного сустава при артрозе и других неприятных болях, вызванных возрастными изменениями.

    Важно. Несмотря на то, что накачать мышцы с помощью таких упражнений здоровому человеку невозможно, в случаях постоперационного восстановления коленного сустава такой комплекс занятий поможет восстановить мышечный тонус.

    Редактор нашёл для вас ещё два интересных материала:

    1. Разрыв связок коленного сустава: как быстро восстановиться после травмы
    2. Признаки вывиха коленного сустава и лечение в домашних условиях