6 упражнений от целлюлита на ногах и попе

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

Подробный обзор

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

Правильные упражнения помогут уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу нижней части тела более гладкой и упругой. 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет придерживались этой программы в течение 8 недель, и по окончании все они отметили, что их целлюлит стал менее заметным. 70% из них отметили, что целлюлита стало намного меньше.

Самое главное – всесторонне прорабатывать мышцы нижней части тела, тем самым сокращая запасы жира и замещая их мышечной тканью, которая улучшает внешний вид кожи. Выполняйте 1 комплекс упражнений из 10-15 повторений 3 раза в неделю. Поднимайтесь и опускайтесь медленно: отмеряйте 2 секунды на подъем и 4 секунды на присед. Перед тем, как начать, разогрейтесь: пройдитесь, покрутите колеса велотренажера или займитесь легкой гимнастикой.

Фитбол: худеем и избавляемся от целлюлита

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, с помощью которого можно разнообразить свои тренировки. Несомненно, многие из нас уже опробовали его в действии и могут подтвердить его положительное влияние на фигуру и здоровье. Например, в статье «Фитнес-мяч» Ольга Sympaty рекомендует обязательно обзавестись фитболом для использования дома.

Для тех же, кто еще не успел его приобрести, женский сайт расскажет, как правильно выбрать фитбол и как он помогает похудеть, а для поклонниц фитбола мы еще раз напомним о его преимуществах и приведем несколько эффективных упражнений для проблемных зон.

Преимущества занятий на фитболе

Под весом тела мяч, изготовленный из специального материала, прогибается, таким образом снимая напряжение мышц тела, и снижая нагрузки на позвоночник и суставы. Как следствие – минимальный риск получить травму и более эффективная проработка нужных групп мышц.

Поскольку фитбол неустойчив, это помогает улучшить координацию движений и гибкость организма. К тому же, балансируя на фитболе, вы задействуете многие группы мышц, что отражается на фигуре, делая ее подтянутой, а также на укреплении позвоночника.

Фитбол идеален для тех, кто страдает варикозом, ведь при выполнении упражнений нагрузка на ноги или практически отсутствует или крайне мала.

Уже один только взгляд на этот большой яркий мяч поднимает настроение! Известно, что некоторые цвета положительно влияют на психику, например, зеленый – успокаивает, красный – побуждает к действиям. Учти это, выбирая себе цвет мяча.

Фитбол: худеем и избавляемся от целлюлита

А занятия на фитболе вообще приносят только удовольствие! Тренировки проходят веселее и интереснее по сравнению с обычными занятиями фитнесом.

Как выбрать фитбол?

Перед тем, как отправиться в магазин за фитболом, определись, мяч какого диаметра ты будешь искать. Мячи для фитбола в диаметре имеют от 45 до 95 см.

Нужный тебе мяч зависит от твоего роста, например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте 165 до 185 см – 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли тебе конкретный мяч, это сесть на него. При этом, если твои ноги оказались согнуты под прямым углом – это то, что тебе нужно!

Не переживай, что фитбол может взорваться или лопнуть. Этого не произойдет, потому как мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности, поэтому при появлении малейшего отверстия мяч будет медленно выпускать воздух.

Обрати внимание, что при покупке фитбола тебе понадобится также и насос, хотя, если имеешь дома насос от велосипеда, подойдет и он.

Пожалуй, это все рекомендации по выбору фитбола. С цветом, надеюсь, ты определишься сама

Рекомендации к упражнениям:

  • перед началом занятий обязательно выполняй небольшую разминку (мышцы должны разогреться);
  • сосредоточься на технике — лучше правильно выполнить минимум упражнений, чем сделать много неправильных движений;
  • не старайся увеличить темп исполнения — прорабатывай мышцы медленно, но тщательно;
  • избегай резких движений;
  • мышца, на проработку которой направлено упражнение, должна быть напряженной;
  • в процессе тренировки не забывай об осанке — выпрямляй спину и втягивая живот;
  • не задерживай дыхание во время упражнений.
Рекомендации к упражнениям:

Если «апельсиновая корка» на попе

Упражнения от целлюлита на попе хорошо действуют также на заднюю поверхность ног. Поэтому выполнять их следует обязательно при появлении бугорков на ягодицах и бедрах. Комплекс следующий…

Читайте также:  Лучшие средства от прыщей

Приседания с гантелями

Упражнение аналогично первому в комплексе для бедер, но ноги следует ставить на ширину плеч и не разводить в стороны колени. В остальном же необходимо также медленно выполнять приседания с ровной спиной и задерживаться в положении сидя.

Передвижения на попе

Если «апельсиновая корка» на попе
  1. Сядьте на пол, спину держите ровной. Ноги вытяните перед собой, распрямите в коленях.
  2. Руки заложите за голову и сцепите в замок.
  3. Начинайте передвигаться вперед на ягодицах, а затем назад.
  4. Выполнять упражнение нужно столько, сколько хватит сил.

Поднятие ног

  1. Лягте на живот, положите перед собой руки, согнутые в локтях. На них расположите подбородок.
  2. Поднимите ногу на максимальную высоту, удерживайте ее, максимально напрягая ягодицы, как можно дольше.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 20 в 3 подхода.

Занимаясь по такой программе, вы сможете уменьшить проявления «апельсиновой корки» или полностью избавиться от нее. А также сделаете свои бедра и попу упругими!

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц. 

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц. 

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра. 

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей: 

‎ ладони строго под плечевыми суставами; 

‎ колени — строго под тазобедренными. 

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору. 

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику. 

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра. 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол. 

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела. 

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад. 

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в  прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше. 

Отведение бедра стоя 

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена. 

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку. 

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 

Читайте также:  Как работают лифтинг-маски: подтягивающая маска для лица

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее. 

Профилактические меры против целлюлита

Чтобы не допустить появления «апельсиновой корки» на ягодицах, следует вести активный образ жизни, регулярно заниматься спортом, особенно при сидячей работе. Полезно выполнять аэробные, кардио- и силовые нагрузки, посещать фитнес, танцы, бассейн, не забывать про средства против целлюлита.

Важно правильно и сбалансировано питаться. Из рациона нужно исключить сладости, жирные, копченые блюда, острые специи. В меню должно быть много свежих овощей и фруктов, кушать следует маленькими порциями по 5 раз в день.

Пищу, содержащую углеводы, рекомендуется готовить на завтрак, а ужин должен быть легким (кефир, йогурт, обезжиренный творог).

Для профилактики целлюлита необходимо принимать контрастный душ. Эта процедура стимулирует кровообращение, укрепляет и тонизирует весь организм. Негативно сказываются на состоянии дермы вредные привычки (курение, употребление алкоголя), отказ от зависимости улучшит внешний вид кожи не только на ягодицах и бедрах, но и на лице. Соблюдение правил здорового образа жизни значительно уменьшает вероятность появления целлюлита.

Упражнение от целлюлита № 4: берпи

О том, что такое берпи и как его выполнять, мы писали ранее. Это одно из самых эффективных динамических упражнений, которое помогает не только избавиться от целлюлита, но и прокачать все группы мышц. Сделайте 15 повторений этого упражнения, после чего отдохните 30 секунд и приступайте к выполнению первого упражнения (в целом вы должны сделать 3 подхода каждого упражнения).

Выполняйте упражнения регулярно, и уже через некоторое время вы увидите заметные улучшения: рельеф кожи сгладится, мышцы подтянутся, а целлюлит станет менее заметным!

Поделиться Подписаться Подписаться

Упражнение от целлюлита № 4: берпи

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: фитнес целлюлит упражнения антицеллюлитное средство попаАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

эффективных упражнений от целлюлита на бёдрах и ягодицах

Целлюлит – это некрасиво. И избавиться от него не так-то легко. По сути, целлюлит – это просто жир, который, вместо того, чтобы лежать ровным слоем, сбивается в комочки. Конечно, причин, вызывающих образование «апельсиновой корки», множество.

Среди них – гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, плохое кровообращение и т.д. Однако, если подходить к вопросу сугубо с точки зрения физической формы, то для избавления от целлюлита достаточно иметь крепкие мышцы.

Ведь если вы теряете мышечную массу или ваши мышцы слабы от природы, жировая прослойка лишается прочной основы, и жир скатывается в комки.

Невозможно избавиться от жира лишь в каких-то определенных местах, зато можно укрепить мышцы именно там, где требуется. Поскольку целлюлит, как правило, образуется на ягодицах и бедрах, нужно как следует нагружать нижнюю часть тела.

Силовые упражнения должны быть достаточно интенсивными, с многочисленными повторами.

Такой подход позволит «сжечь» излишки жира, и в то же время создать необходимую мышечную поддержку для равномерного распределения оставшейся жировой прослойки.

Представленный ниже комплекс силовых упражнений нацелен на то, чтобы помочь вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в короткие сроки и может легко выполняться в домашних условиях.

Инструкция по выполнению упражнений

Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, делая по два подхода. Если, выполнив нужное количество повторений, вы не почувствуете сильной усталости, сделайте еще пять повторений (на каждую сторону, если потребуется).

Паузы между упражнениями не должны длиться дольше 15 секунд. Выполняйте комплекс через день. Вам понадобятся два набора гантелей – тяжелые (7-9 кг) и легкие (3-5 кг). Если будете использовать только один набор, берите гантели весом 5-7 кг.

  Общая продолжительность тренировки: до 30 минут.

1. Боковой выпад с гантелей

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.

Подходы: 2 / Повторения: 20

1. Боковой выпад с гантелей

2. Выпад-реверанс с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках – легкие гантели.

Подходы: 2 / Повторения: 20

2. Выпад-реверанс с гантелями

эффективных упражнений от целлюлита на бёдрах и ягодицах

3. Приседание «Плие» с гантелей

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, носки врозь, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.

Подходы: 2 / Повторения: 20

3. Приседание «Плие» с гантелей

4. Мост с отягощением

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, руки горизонтально удерживают тяжелую гантель в области таза.

Читайте также:  Осложнение или норма: почему после пилингов появились прыщи?

Подходы: 2 / Повторения: 20

4. Мост с отягощением

5. Отведение ноги с отягощением из положения лежа

Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Корпус приподнят, ноги соединены вместе, левая рука с легкой гантелью лежит вдоль туловища.

Подходы: 2 / Повторения: 20

5. Отведение ноги с отягощением из положения лежа

6. Становая тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, ладонями к себе, в руках легкие гантели.

Отведите левую ногу немного назад, приподняв ее примерно на 5 см от пола.

Наклоняйте корпус вперед, опуская руки с гантелями все ниже вдоль прямой левой ноги, и одновременно поднимая правую ногу все выше. Остановитесь, когда корпус и отведенная назад нога станут параллельными полу (см.

Подходы: 2 / Повторения: 15

6. Становая тяга на одной ноге

Местное воздействие

Массажи, маски и обертывания для быстрого устранения целюллита не менее важны. Рассмотрим, что можно применить в домашних условиях.

Местное воздействие

Массаж щеткой

Тут главное выбрать щетку со средней жесткостью щетины, чтобы массаж не повредил вашу кожу. Лучше, если она будет иметь ручку. Перед душем проходим щеткой круговыми движениями по бедрам и ягодицам по направлению снизу вверх, так как движется лимфа. При этом увеличивается дренаж лимфы и ток крови в этой зоне. Время массажа 5-10 минут. Потом примите теплый душ и намажьтесь оливковым или кокосовым маслом, для усиления эффекта. Можно делать через день.

Местное воздействие

Как правильно делать массаж

Медовый массаж

Местное воздействие

Наносите жидкий мед на проблемные участки тела. Если мед засахаренный, разогрейте его на водяной бане. Начинайте от коленей вверх. Прикладываете ладони к коже, а затем отрываете их движением вверх. Проходите всю поверхность несколько раз. Вы увидите, что мед превращается в серую массу, практически не липкую. Это мед собирает токсины из вашей кожи, глубоко разогревая ее. Делать 1 раз в неделю.

Пилинг с кофейным скрабом

Местное воздействие

Кофе для приготовления скраба можно взять после заварки или остатки из кофе машины. Можно пользоваться чистым молотым кофе или смешанным с сахаром 1:1. Намажьте тело оливковым или кокосовым маслом и начинайте втирать порошок кофе круговыми движениями по направлению снизу-вверх, так движется лимфа в теле. Делать 1-2 раза в неделю.

Кофе имеет лифтинговый эффект, выводит жидкость и ускоряет метаболизм в клетках.

Местное воздействие

Еще один эффективный скраб

Маски и обертывания

Местное воздействие

Обертывание нанесенной маски пищевой пленкой увеличивает ее лечебный и косметический эффект в несколько раз. Для масок на целюллитные зоны используют мед, зеленую глину, яблочный уксус, кофейные зерна, морские водоросли. Такие маски делают рельеф кожи более гладким и воздействуют на эластичность кожи.

Что нужно подготовить

Местное воздействие

Но делать эти процедуры можно, если у вас не повреждений на коже, здоровые сосуды и нет аллергии на применяемые вещества.

Теперь вы знаете, как в домашних условиях избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. Осталось применить знания. Главное подойти к решению проблемы комплексно, чтобы добиться хороших результатов надолго.

Как вы думаете, можно справиться с целлюлитом самому домашними методами?

Уход за кожей

Вам нужны самые эффективные народные рецепты и процедуры по уходу за кожей, чтобы избавиться от любой стадии целлюлита навсегда:

Наконец, чтобы дополнить диету и упражнения, вы можете выполнять процедуры по уходу за кожей, которые будут атаковать ваш целлюлит снаружи. Например:

Массаж сухой щеткой

Уход за кожей

Чистка вашей кожи один раз в день сухой щеткой будет разгонять кровоток, отшелушивать мертвые клетки кожи, устранять токсины, разрушать жировые отложения, улучшать кожу.

— Длинная, натуральная щетинная щетка.

Когда ваша кожа сухая, желательно перед принятием душа, массажируйте кожу мягкими круговыми движениями по направлению к сердцу. Так как вы хотите избавиться от целлюлита, сосредоточьтесь на проблемных областях. Когда вы закончите, ваша кожа должна выглядеть шелковистой.

Народные средства от целлюлита

Кофейное обертывание

Кофе активизирует и очищает кожу. Оно также увеличит кровообращение и подтянет кожу.

Уход за кожей
  • ¼ чашки кофейной гущи (можно использовать остатки из кофеварки);
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Пищевая пленка.
  • Смешайте кофе и оливковое масло в небольшой миске;
  • В душе нанесите смесь на целлюлитные участки круговыми движениями и массируйте в течение одной минуты;
  • Как только вы закончите отшелушивание, оберните целлюлитные области пищевой пленкой и оставьте на 10 минут;
  • После 10 минут все тщательно смойте.

Детокс-ванна

Так как токсины могут усугубить целлюлит, детокс-ванны могут быть полезны.

Они очищают ваш организм от вредных токсинов и примесей.

  • 1/3 чашки горькой соли;
  • 1/3 чашки морской соли;
  • 2 ½ ч.л. имбирного порошка;
  • 1 чашка яблочного уксуса;
  • 1/3 чашки соды;
  • Любое эфирное масло на выбор (по желанию).
Уход за кожей
  • Смешайте все ингредиенты в ванне, наполненной теплой водой;
  • Принимайте ванну минимум 40 минут;
  • Тщательно помойтесь и нанесите увлажняющий крем.

Несмотря на то, что от целлюлита сложно избавиться, вы можете победить его, оптимизируя свою диету, упражнения и процедуры по уходу за кожей.